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¿Cómo dividir tus entrenamientos en la semana?

Actualizado: 28 mar 2021

Entrenar de forma efectiva y factible es una preocupación habitual de muchos deportistas. Organizar los entrenamientos a lo largo de la semana puede ser mas complicado de lo que parece.

Los diferentes objetivos y rutinas condicionan acceder a un plan de entrenamiento semanal estándar. Y es que lo ideal es diseñar tu propio planning semanal de entrenamiento personalizado.

Existen diferentes métodos para crear este plan de entrenamiento que sea la guía y ayuda para alcanzar tus objetivos.



Plan de Entrenamiento Weider

Esta rutina esta diseñada para quienes entrenan fuerza, disfrutan entrenando y ya tienen un buen estado de forma. Al entrenar distintos grupos musculares cada día de forma muy intensa y completa puedes trabajar incluso los músculos más pequeños que suelen quedar olvidados.

Además te permite entrenar cada día sin saltarte el descanso ya que cada grupo muscular se trabaja una o dos sesiones por semana y descansa los días restantes.

La Rutina Weider estricta es un plan de entrenamiento semanal en que cada grupo muscular se trabaja en una sola sesión cada siete días. Eso sí, recuerda que estas sesiones de entrenamiento no deben ser largas. 45 minutos por sesión es más que suficiente.


Plan de entrenamiento semanal siguiendo la Rutina Weider de doble sesión

Para un entrenamiento de fuerza puedes dividir este en rutina de pierna, rutina de pecho y espalda o rutina de hombros y brazos. En un plan de entrenamiento semanal según la rutina Weider de doble sesión el planning sería el siguiente.

Dia 1 y 4: rutina de piernas lunes y jueves.

Dia 2 y 5: rutina de pecho y espalda martes y viernes.

Dia 3 y 6: rutina de hombros y brazos miércoles y sábado.

Dia 7: Día de descanso activo o día de cardio.


Planning semanal de entrenamiento según la Rutina Weider estricta

Si eres un deportista experimentado y constante, el plan de entrenamiento semanal basado en la rutina Weider estricta será el adecuado para ti. Así trabajarás grupos musculares más concretos, incluyendo esos músculos más pequeños que a menudo se dejan de lado por falta de tiempo.

En ese caso es suficiente con un entrenamiento de fuerza tres o cuatro días por semana. Deja los demás para el descanso activo. Por ejemplo, en cuatro días de trabajo la división de plan de entrenamiento semanal sería el siguiente.


Lunes o día 1, rutina de espalda y bíceps.

Martes o día 2, rutina de pecho y tríceps.

Miércoles o día 3, descanso activo.

Jueves o día 4, rutina de hombros y pantorrillas.

Viernes o día 5, cuádriceps y ejercicios para isquiotibiales.

Sábado o día 6, descanso activo.

Domingo o día 7, descanso total.




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